Aerobik s Romanou
...zlepšuje náladu, za což mohou bez pochyby uvolněné endorfíny (nazývané jako hormony štěstí).
- můžete si zatancovat,
- ale také zaposilovat s tyčí – Bodybare
- hodiny jsou kombinované, zaměřené jak na aerobní zátěž
- tak na posilování
- a samozřejmě nechybí strečink
- k dispozici jsou podložky, stepy, tyče
Pokud jste se rozhodli pro aerobik věřte, že během těch dlouhých let, co se mu věnuji, se velmi razantně rozvíjel a stále se vyvíjí. Vznikají nové formy, které nejenže přidávají na atraktivitě, ale také čím dál více vyžadují profesionalitu lektorů, která netoleruje prohřešky, které se týkají správného provedení cviků a vylučuje cviky zakázané.
Přeji vám, abyste se rozhodli pro pohybovou aktivitu, která vám bude přinášet radost i zdraví. Jestli se rozhodnete pro aerobik, budu jen ráda a doufám, že následující řádky vám pomohou se lépe zorientovat v tomto krásném sportu.
Proč aerobic?
Aerobic je kondiční cvičení při hudbě, které příznivě působí na rozvoj oběhové soustavy, zvyšuje vytrvalost a výkonnost. Pozitivně ovlivňuje odbourávání podkožního tuku a zlepšuje náladu, za což mohou bez pochyby uvolněné endorfíny (nazývané jako hormony štěstí).
Jakmile se do aerobních aktivit dáte, časem zjistíte, že:
- schody, na kterých jste se zadýchávala vyjdete nějak lehčeji
- tkaničky, které jste zavazovala s nadechnutím potápěče, vám nečiní potíže
- máte celkově lepší náladu, vždyť čas, který věnujete cvičení je jen váš
Co si vzít s sebou na hodinu aerobiku?
S sebou si vezměte pevnou obuv, nejlépe přímo na aerobik. Pohodlné sportovní oblečení, počítejte s tím, že se budete potit. Ručník a pití. Tělocvična je vybavená podložkami, stepy a tyčemi na posilování.
Co je to aerobní zátěž?
Základem všech forem aerobiků je cvičení, které je dlouhodobé – trvá nejméně 20 – 30 min, má vytrvalostní charakter. Je vykonáváno středně vysokou intenzitou, bez kyslíkového dluhu – tzn., že metabolismus probíhá v rovnovážném stavu za plného hrazení dodávkou kyslíku. Působí příznivě na srdečně-cévní systém, dýchání (zvětšení kapacity plic), pohybový systém (kloubní pohyblivost a posilování), z hlediska zdravotní prevence je nejdůležitější efekt snižování celkového cholesterolu.
Step aerobic
- jedná se o velmi účinnou formu vytrvalostně silového tréninku. Zakládá se na vystupování na stupínek o výšce 15 – 30 cm vysoký. Tato „bedýnka“ může zvýšit intenzitu cvičení až o 30%. Hodina jejíž hlavní částí je step aerobik je shodná s klasickou hodinou aerobiku...
Jak probíhá hodina?
Na začátku každé hodiny je Warm up – zahřátí připravuje pohybový systém (klouby, svaly, šlachy a vazy). Jedná se o sérii jednoduchých zpravidla opakujících se cviků, její hlavní význam spočívá v předcházení zranění. Je také hlavním ukazatelem zdatnosti cvičenců a pomáhá odhalit možné problémy při vyšší intenzitě dalšího cvičení. Během této části, která trvá cca 10 – 15 min., se cvičenec oprostí od všedních problémů a soustředí se na instruktora, hudbu, sebe sama a vlastní tělo.
Závěrečnou částí warm up je tzv. prestrečink. Jeho cílem je zlepšit funkci kloubů, ulehčit pohyby a upozornit na techniku.
Hlavní aerobní část
Rozlišujeme dva základní druhy aerobiku, přičemž od druhého se již v současné době upouští.
Jedná se o low a high aerobic:
- LOW IMPACT – jedná se o aerobic, kdy pro všechny pohyby platí, že jedno chodidlo zůstává v kontaktu s podlahou.
- HIGH IMPACT – jsou používány pohyby, v jejichž průběhu nemá současně ani jedno chodidlo kontakt s podlahou.
Dnes se forma High již nepoužívá. Vy, kdo máte představu o aerobiku jako o skákání a hopsání, se ničeho nemusíte bát. High prvky se do sestav přidávají jen pro zpestření, určitě se vám nestane, že hodinu "proskáčete".
Hlavní část aerobního cvičení trvá 20 – 25 min. Pokud dosahujete po celou dobu 65% maximální tepové frekvence (zpravidla 180 - věk), začne se uvolňovat energie z tukových zásob.
Nejrozšířenější metodou, jak vystavět hlavní aerobní blok je metoda založená na choreografii. To znamená, že kroky a prvky jsou sestaveny do krokových variací, které se potom opakují a spojují v celek. Tento postup vede k zintenzivnění cvičení a hlavně k neustálé potřebě sledovat lekci a zapomenout na okolí, všední problémy a povinnosti. I když choreografie aerobiku neznamená, že tančíte, určitě vás strhne a pobaví. Hudba vás vyburcuje a motivuje.
Floorwork – další část hodiny je část zaměřená na posilování problémových partií, jako jsou hýždě, boky, břicho. Tento blok je zařazován do hodin zpravidla pravidelně. Začínáme posilováním velkých svalových skupin ve stoje(dřepy, výpady), přidáváme pohyby paží. Postupně přecházíme na menší svalové skupiny. Nezapomínáme na oslabené svaly, abychom předešly svalovým disbalancím.
Strečink je souhrnný pojem pro skupinu protahovacích cviků. Hlavním úkolem je snížení svalového napětí a vytvoření pocitu tělesného uvolnění.
Význam strečinku:
- prevence svalových disbalancí
- kompenzace jednostranného zatížení
- celkové uvolnění, duševní relaxace
- zlepšení kloubní pohyblivosti
- správné držení těla, dýchání
Strečink je prováděn vždy na konci hodiny, nejde o vyplnění posledních minut lekce. Je to velmi důležitá část hodiny, proto jí věnujte čas i pozornost.
Step aerobik - jedná se o velmi účinnou formu vytrvalostně silového tréninku. Zakládá se na vystupování na stupínek o výšce 15 – 30 cm vysoký. Tato „bedýnka“ může zvýšit intenzitu cvičení až o 30%. Hodina jejíž hlavní částí je step aerobik je shodná s klasickou hodinou aerobiku. Pokud je step využit, jako posilovací náčiní, jedná se o posilování zejména svalstva dolních končetin.Při vyšší spotřebě energie je tak daleko méně zatěžován kloubní systém.
Tae-bo - moderní druh aerobního cvičení, které kombinuje prvky karate taekwon-do a klasického boxu s prvky klasického aerobiku. Tae-bo není kontaktní sport, ale skupinové cvičení, ve kterém se nevytváří žádná choreografie. Každá technika nebo kombinace se cvičí pouze jednou. Během cvičení si každý určuje intenzitu cvičení sám, podle své kondice. Důležitý je dobrý pocit. Je vám nabídnuto maximum a vy si ze cvičení vezmete tolik, kolik zvládnete.
Na co si dát při cvičení pozor:
- při běhu musí být paty stále na zemi (neběháme po špičkách)
- pozor na hyperextenzi (propnutí) kolenních kloubů
- vyloučíme hyperextenzi beder
- při posilování neprovádíme hluboké podřepy ani grand plié (kyčle nejdou pod úroveň kolenních kloubů), holenní kost nesmí svírat se stehenní kostí ostrý úhel
- při posilování se nepředkláníme více než o 30° vpřed
- zádové svalstvo posilujeme vždy tak, aby páteř byla zpříma, ne kulatá záda, ale také ne příliš prohnutá (hyperextenze beder)
- břišní svaly nikdy neposilujeme s propnutými dolními končetinami (žádné sklapovačky, ani sedy lehy do úplného sedu s prohnutou nebo narovnanou páteří
- při strečinku se vyhýbáme záklonům hlavy
- neprotahujeme se v překážkovém sedu – přetěžovány kolenní vazy
- zapomeňte na polohy: svíčka, pluh (nepřiměřeně namáhá krční páteř)